Bu sene ramazan son bir kaç yılda olduğu gibi uzun ve sıcak günlere denk geliyor.
Sıcak ve sürenin uzunluğu sebebiyle ramazan ayında beslenmemizde en çok dikkat edilmesi gereken konu da sıvı dengesidir.
Uzun saatler sürecek olan açlık ve susuzluktan dolayı, sıvı ve elektrolit kaybı ramazan ayında beslenmemizde dikkat edilecek ilk madde olmalıdır.
Vücudun açlığa toleransı suyla kıyaslandığında çok daha fazladır.
Ter ve idrar yoluyla kaybedilen ve gün içinde temin edilemeyen sıvının telafi edilmesi gerekir.
Ramazan ayında beslenme düzeninde; iftarla imsak arasında vücut için gerekli sıvı ve elektrolitleri düzenlemek gereklidir.
İftardan yatana kadar geçecek sürede ve sahurda bol sıvı tüketilmeli, bu sıvıların yüksek şeker, gaz ve yüksek kafein içermemesine dikkat edilmelidir.
Su, açık çay, bitki veya meyve çayları, ayran, kefir, maden suları sıvı ihtiyacının ve elektrolit dengesinin sağlanması açısından tercih edilebilecek sağlıklı sıvı kaynaklarıdır.
İdrar çıkışları günde 6-7 kere olacak şekilde sıvı alımı mutlaka sağlanmalıdır.
Sindirim sisteminin çok uzun süre boş kalmasından dolayı, yemek yeme hızı da ramazan döneminde çok önemlidir.
Yemekler yavaş yavaş yenilmeli, mutlaka iyi çiğnenmelidir.
Yemek kısa zamana sıkıştırılmamalıdır.
Vücudumuzun ihtiyacı olan besin öğelerini sağlayabilmek için, azar azar ve sık sık yemek gerekir.
Oruç yarı sulu gıdalarla açılıp mide ve sindirim sisteminin çalışmaya başlaması için biraz zaman tanınmalıdır.
Su ve çorba içtikten sonra 15-20 dakika bekleyip yemeğe devam etmek mide ve sindirim sistemine bu süreyi tanımayı sağlayacaktır.
15-20 dakika beklendikten sonra, etli sebze yemekleri, zeytinyağlı sebze veya et yemekleriyle devam edilebilir.
Kilo almamak için yenilen besinlerin yağ içeriğine mutlaka dikkat etmek gerekir.
Ayrıca kullandığımız yağların omega 3 içeren yağlardan olmasına dikkat etmeliyiz.
Omega 3 beslenme düzenimiz için önemli ve sağlıklı yağların başında gelmektedir.
Kızartma yerine haşlama-ızgara-sebze suyunda pişmiş az yağlı yemekler tercih edilmelidir.
Yenilen besinlerin porsiyonlarına dikkat edilmeli, mideyi rahatsız edecek, gereksiz kalori almamızı sağlayacak büyük porsiyonlardan kaçınılmalıdır.
Kalsiyum ihtiyacı ve tansiyonu düzenli tutabilmek için süt ve süt ürünlerine iftarda ve sahurda mutlaka yer vermeliyiz.
Salata mutlaka sofrada bulunmalı, kalsiyum ihtiyacı için ayran-cacık veya kefir tercih edilmelidir.
Karbonhidrat kaynağı olarak bulgur –firik pilavı-, makarna, tam tahıllı ekmekler tercih edilebilir.
Pide yenilecekse çok sıcak olmamalı ve porsiyonuna mutlaka dikkat edilmelidir.
Çok sıcak ve çok soğuk besinlerden kaçınmak mide ve sindirim organlarının toleransını artıracaktır.
Gazlı içeceklerden özellikle iftar sırasında kaçınmak gerekir.
İftardan sonra, günün açlığı üzerine yorgunluk ve kan şekerindeki değişimler yüzünden ağırlık çökebilir.
İftardan sonra hareket halinde bulunmak mide ve sindirim sisteminin daha rahat çalışmasına olanak sağlayacaktır.
İftardan 1-1,5 saat sonra düşük tempoda yürüyüş yapılabilir, bu yürüyüş sindirimi kolaylaştıracağı gibi alınan enerjinin de yakılmasını sağlar.
İftardan bir iki saat sonra meyve veya meyveli tatlılar, sütlü tatlılar veya ramazan ruhuna uygun olacak hafif tatlılar küçük miktarlarda tüketilebilir.
Tatlı tercihi yapılacaksa ne sıklıkta yenildiğine ve miktarına mutlaka dikkat edilmesi gerekir.
Tatlıların tüketim sıklığı haftada 1-2 kereyi aşmamalı ve porsiyonları küçük tutulmalıdır.
Ramazan sofralarımızı ciddi anlamda değiştiriyor.
Meyve ve sebze tüketimini çok kolay ihmal edebileceğimiz duruma gelebiliyoruz.
Meyve ve sebze günlük beslenmemizde mutlaka yer almalıdır.
Sahura mutlaka kalkılmalıdır. Sahurda kahvaltılıklar tercih edilebilir, az yağlı peynirler, yumurta, süt veya ayran, tam tahıllı ekmekler, meyve ve mutlaka bol su tüketilmelidir.
Yumurta hem enerjisi düşük olduğu için hem de uzun süre tokluk sağladığı için sahurda rahatlıkla tercih edilebilecek bir besindir.
Uzun saatler süren açlıktan sonra kan şekerini düzenleyecek, boşalan karbonhidrat depolarının dolmasını sağlayacak olan kompleks karbonhidratlardan zengin beslenmek gerekir.
Basit karbonhidratlar diye tarif ettiğimiz şeker, şekerli besinler, beyaz un ve rafine edilmiş besinlerden kaçınmak gerekir.
Bunun yerine, kepekli ve tam tahıllı karbonhidratlar, sebze ve meyvelerle kan şekerini düzenlemeye çalışmak hem kilonuzu korumanıza hem de sağlıklı beslenmenize yardımcı olacaktır.
Herbalife ürünleri ile sağlıklı ve dengeli bir ramazan programı ayarlayabilir ve rahat bir oruç tutmanıza yardımcı olabiliriz.
Herbalife formul 1 shake karışımı ile gün boyunca tok kalabilir, Herbalife aloe içeceğimizle ferahlayabilir, mide ve sindirime yardımcı bir besin alabilirsiniz.
Yorumlar